Każdy z nas chyba już tego doświadczył, setki treningów, wiele tygodni przygotowań i litry wylanego potu, a wszystko tylko po to żeby bieg skończyć na miejscu zdala od oczekiwanego. Wtedy pozostaję tylko zadać sobie pytanie: dlaczego tak się dzieje skoro realizowałem/am swój program treningowy od A do Z, a wszystkie moje parametry wręcz liniowo przesuwały się do góry aż do dnia zawodów? Wszystko postaram się wytłumaczyć w poniższym artykule, czyli o hiperkompensacji i regeneracji słów kilka.
Gotowi, do biegu…stop!
Czym tak właściwie jest hiperkompensacja? – Jest to nic innego jak efekt celowego zwiększenia objętości, intensywności i częstotliwości jednostek treningowych mających za zadanie przygotować cię do wyciągnięcia maksimum ze swojego organizmu właśnie w tym konkretnym dniu – dniu zawodów!
Proste, prawda? No jednak nie do końca, ponieważ każdy amator, średniozaawansowany, czy nawet źle prowadzony przez swój sztab zawodowiec jest w stanie zaprzepaścić efekty ciężkiego i systematycznego treningu poprzez złe manipulowanie wyżej wymienionymi parametrami treningowymi, aż do dnia, w którym celem jest stanięcie na najwyższym szczeblu podium. Dzieje się tak ze względu na to, że niezbędnym elementem hiperkompensacji, wręcz jej mianownikiem, jest celowo zaplanowana faza regeneracji na jeden, w porywach do dwóch tygodni przed startem, głównie po to, aby organizm mógł nadbudować wytrenowane przez nas cechy motoryczne.
Co i kiedy?
Teorytecznie rzecz biorąc, po wstępnej fazie treningowej wystarczyłoby jedynie podnieść 2 z 3 głównych parametrów treningowych (objętość, intensywność lub częstotliwość) na okres dwóch tygodni , która celowo doprowadziłaby do gwałtownego spadku naszych możliwości tylko po aby rozpocząć fazę regeneracji podczas, której ciało nadbudowałoby wszelkie mikrouszkodzenia dając efekt podniesienia naszej ogólnej formy. Jendakże faza regeneracji wcale nie oznacza leżenia na kanapie do późnej nocy i przeglądania Netflixa, a wręcz przeciwnie, wymaga jeszcze większego pilnowania się i dbania o szczegóły, w końcu jesteś tuż przed startem, więc nie może być za łatwo, prawda?
O fazie regeneracji więcej będę rozpisywał się później, teraz jednak chciałbym wyjaśnic na czym polega każda z faz oraz wzorcowy przykład mezocyklu mającego na celu przygotowanie do startu w biegu długodystansowym:
Faza akumulacji – Jest to nic innego jak budowanie podwalin pod naszą formę sportową, ma na celu przygotowanie zawodnika do długotrwałego wysiłku jaki czeka go w dniu zawodów. Akumulacja charakteryzuję się przeważnie sporą objętością treningową (liczbą przebiegniętych kilometrów), a niezbyt wysoką intensywnością treningu. Celem nadrzędnym jest tutaj zbudowanie bazy, a nie wystawianie organizmu na jakiekolwiek próby wytrzymałości. Trwa nadłużej ze wszystkich faz.
Faza intensyfikacji – Celem tej fazy jest przekształcenie bazy wypracowanej w poprzedniej fazie na formę sportową. Znacznie wzrośnie intensywność treningu (prędkość biegu), a spadnie objętość, która górowała w poprzednich tygodniach mezocyklu. Nie może trwać zbyt długo, maksymalnie 14 dni.
Faza regeneracji – Zdecydowanie najłatwiejsza pod względem obciążeń treningowych faza. Maleje intensywność oraz objętość, jedynie częstotliwość jednostek treningowych zostaje na tym samym poziomie co wcześniej.
Mimo, że w teorii jest to najłatwiejsza faza to jednak wielu biegaczy potrafi ją zepsuć, prawdopodobnie dlatego, że ich ambicja nie pozwala im na pare dni zaplanowanego odpoczynku przez co organizm nie może się zregenerować i nadbudować wypracowanych efektów, a jak powrzechnie wiadomo – „Z pustego to i Salomon nie naleje”.
Nade wszystko należy pamiętać, że efekt hiperkompensacji nie jest trwały i po pewnym czasie nasz poziom wydolności wróci do stanu wyjściowego.
ILE I JAK?
Przykładowy czas trwania poszczególnych faz – długość każdej z nich należy dostosować odpowiednio do swojego poziomu zaawansowania oraz czasu jaki dzieli nas do rozpoczęcia zawodów.
1. Akumulacja – (14-21 dni)
2. Intensyfikacja – (7-14 dni)
3. Regeneracja – (10-7 dni)
I w tym momencie należy się zatrzymać na nieco dłużej, ponieważ faza regeneracji zwana również fazą transformacji wymaga odpowiedniego protokołu i środków za pomocą, których wyciągniemy z niej maksimum.
Regeneracja – czyli doing less is doing more.
Wyjaśniliśmy sobie wcześniej, że to właśnie podczas odpoczynku organizm staję się silniejszy, wytrzymalszy i ogólnie rzecz biorąc – sprawniejszy. Niezrozumiałym więc wciąż jest dla mnie dlaczego zawodnicy przede wszystkim sportów indywidualnych (w tym biegacze, rzecz jasna…) wychodzą z błędnego założenia, że za wszystko odpowiedzialny jest tylko i wyłącznie wysiłek na jaki zdobędą się podczas treningu całkowicie zapominając o prawidłowej regeneracji. We wrzechświecie musi panować równowaga, nie inaczej jest w sporcie, a popularne slogalny zalewające social media w stylu „No pain, no gain” czy „Run until you fly” są nic nie warte jeśli już na linii startu będziesz zmęczony lub co gorsza – przetrenowany.
Kluczem do szczytowej formy w dniu zawodów będzie zaplanowanie odpowiedniego procesu odpoczynku rozpoczętego na kilka dni przed startem. Poniżej przedstawię kilka metod, które należy zastosować, aby proces regeneracji był jeszcze efektywniejszy:
1. Automasaż – Czyli bardzo popularne wśród biegaczy „rolowanie” doskonale zwiększa lokalny przepływ krwi oczyszczając tkanki ze zbędnych produktów przemiany materii, dodatkowo działa stymulująco na receptory układu nerwowego redukując „sztywność”, która zawsze występuje bo cięzkich treningach.
2. Terapia Manualna – Tutaj konieczne będzie skorzystanie z usług wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który za pomocą terapii powięziowej na tkankach miękkich oraz masażu znacznie poprawi możliwości regeneracyjne oraz „uwolni” spięte obszary ciała.
3. Rozciąganie statyczne – Polega na rozciągnięciu mięśnia w spoczynku, w wyizolowanej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez określony czas. Lata aktywności fizycznej powodują kumulowanie mikrourazów w mięśniach, ścięgnach i powięziach. W trakcie gojenia powstają blizny, które ściągają brzegi ran i skracają mięśnie. Rozciąganie statyczne poprawia tonus mięśniowy i jego elastyczność zwiększając jednocześnie wydajność pracy mięśniowej w trakcie właściwego wysiłku. Każdemu ćwiczeniu rozciągającemu poświęć 30 – 60 sekund, w 1 – 3 seriach.
4. Spacer – Spontaniczny marsz doskonale przyspiesza regeneracje organizmu, a szczególności okolic: nóg, bioder i kręgosłupa. W trakcie chodzenia nasze mięśnie agonistyczne i antagonistyczne działają na zasadzie pompy mięśniowej rytmicznie naciskajać na układ naczyniowy, znacznie przyspieszając krążenie krwi i limfy w ustroju. Optymalne będzie wykonanie około 10 000 kroków lub po prostu jakieś 30 minut maszerowania.
5. Hydroterapia Kontrastowa – Biorąc prysznic naprzemiennie w gorącej i zimnej wodzie nasze naczynia krwionośne rozszerzają się i kurczą, poprawiamy krążenie krwi oraz zmniejszamy stany zapalne. Dodatkowo wspomagamy trawienie i pobudzamy organy wewnętrzne do działania. Zwolennicy naturalnych metod leczenia uważają także, że w ten sposób można wzmocnić układ odpornościowy. Należy wspomnieć też, że stosowanie ciepłej lub gorącej kąpieli będzie przynosiło lepsze rezultaty w zależności od rodzaju treningu. Po treningu szybkościowym lepiej zastosować kąpiel w ciepłej wodzie, a po wytrzymałościowym – w zimnej.
Przykładowy dzień poświęcony na regenerację:
– Rano, po przebudzeniu hydroterapia kontrastowa. 3-4 cykle po 15-30 sekund naprzemiennie gorąca i zimna woda.
– Po śniadaniu spacer, od 10 000 do 12 000 kroków, lub 25 do 30 minut.
– Po powrocie do domu rolowanie lub wizyta u fizjoterapeuty
–Przed snem rozciąganie statyczne: 1-2 serie na partie ciała po 30-60 sekund każda.
Słowo na koniec
Hiperkompensacja i regeneracja są niezbędnymi elementami każdego okresu przygotowawczego, nie tylko w biegach długich i krótkich ale również w sportach drużynowych, sportach siłowych, skokach narciarskich, jeździectwie etc. Należy zawsze pamiętać, że to podczas okresu regeneracji dzieją się prawdziwe cuda, a odpowiednie wstrzelenie się z hiperkompensacją w dniu zawodów zawsze przyniesie wymierne rezultaty.
Tekst przygotował:
Michał Szczepański – trener, absolwent trzech szkół mistrzostwa sportowego, czynny student Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Pasjonuje się wszystkim co związane z ogólnym rozwojem cech motorycznych człowieka, swoje wzorce czerpie głównie zza oceanu nieustannie szkoląc się oraz zgłębiając najnowsze publikacje.
