O tym, że trening zaczyna się w kuchni, jako doświadczony biegacz z pewnością już wiesz. Nawet najlepszą formę, wypracowaną poprzez trening i odpowiednie odżywianie na potrzeby zawodów, potrafi zniweczyć jeden posiłek – kolacja przedstartowa. Jak powinna wyglądać idealna kolacja przed maratonem? Czy można wskazać na ogólne reguły, których warto się trzymać?
Kolacja w diecie biegacza — dlaczego jest tak ważna?
Maraton to długi, a przez to także ciężki wysiłek, który wymaga od biegaczy dobrego przygotowania mentalnego i fizycznego. Aby Twoje mięśnie były gotowe do pracy z określoną intensywnością przez kilka godzin, powinny być stopniowo przyzwyczajane poprzez odpowiednie treningi oraz odżywiane poprzez dostarczanie im energii, makro- i mikroskładników odżywczych. Choć o odżywianie dbamy przez cały dzień, dla wielu biegaczy często to właśnie kolacja bywa najbardziej problematyczna do ułożenia. Dlaczego?
Osoby trenujące wcześnie rano nierzadko traktują ostatni posiłek w ciągu dnia po macoszemu i na zasadzie „byle zjeść cokolwiek, co wygląda zdrowo”. Nie starają się jednak zbilansować puli kalorycznej, ani podaży poszczególnych makroskładników, w efekcie przyjmując zbyt mało kilokalorii. Na drugim biegunie znajdują się biegacze trenujący późnym popołudniem, dla których kolacja stanowi posiłek potreningowy. W ich przypadku problem jest odwrotny, ponieważ łatwo przesadzić z podażą energii, a dodatkowe kilokalorie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ ciało nie zdąży ich spożytkować.
Trzeba pamiętać, że kolacja odgrywa dwie zasadnicze role. Pierwsza z nich to wsparcie nocnej regeneracji poprzez dostarczenie składników odżywczych oraz usprawnienia syntezy glikogenu. Druga – wyciszenie układu pokarmowego po całym dniu tak, aby sen nadszedł szybko i był głęboki, pozwalając na wartościowy wypoczynek.
Rola węglowodanów w diecie maratończyka
O tym, że zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych przed zawodami organizują „pasta party”, krążą legendy. Zwiększone spożycie węglowodanów w okresie przedstartowym nosi nawet swoją nazwę, Carb Loading. Nie wdając się w szczegóły dotyczące strategii ładowania węglowodanami, trzeba podkreślić, że dobra kolacja biegacza przed maratonem powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów, ponieważ to one będą stanowiły główne źródło energii podczas biegu (obok tłuszczu, przy czym stopień korzystania z jednego i drugiego zasobu zależy głównie od intensywności biegu).
Zwiększone spożycie węglowodanów pozwala uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Badania potwierdzają, że niski poziom glikogenu nie tylko obniża zdolności wysiłkowe organizmu, ale wręcz może prowadzić do przetrenowania. W im większym stopniu zasoby glikogenu zostaną odnowione przed zawodami, tym więcej sił będzie miał biegacz na trasie. Zależnie od poziomu wytrenowania zasoby glikogenu wystarczają na nie więcej, niż około 60-120 minut wysiłku (niektóre badania podają wręcz 80-90 minut). Dlatego równie ważne, co odżywianie przed zawodami jest spożywanie węglowodanów podczas biegu.
Warto pamiętać, że zdolność mięśni do magazynowania glikogenu można zwiększyć m.in. poprzez odpowiednio dobrany trening siłowy. To jeden z powodów, dla których osoby biegające nie powinny obawiać się podnoszenia ciężarów. Oczywiście mięśnie wysycone glikogenem spowodują wzrost wagi w dniu startu, ale nie musisz się go obawiać. Ten dodatkowy kilogram lub dwa to nie tkanka tłuszczowa.
Weź pod uwagę, że ostatni dzień przed maratonem to zbyt mało czasu, aby mądrze przeprowadzić ładowanie węglowodanami. To, że nagle zjesz trzy torebki ryżu zamiast jednej, nie poprawi Twojej wydolności. Za to może skończyć się kłopotami żołądkowymi.
Kolacja idealna. Na co zwrócić uwagę?
Kolacja powinna sprzyjać regeneracji, ale nie może nadmiernie obciążać układu pokarmowego. Powinno się spożyć ją na 2-3 godziny przed snem. Ważne jest, aby ostatni posiłek składał się przede wszystkim z węglowodanów. Można do niego dodać niewielką ilość białka, ale nie więcej, niż 20-30 gramów. Ilość węglowodanów należy dopasować do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego oraz doświadczeń treningowych i startowych. Pamiętaj, że nie ma sensu spożywać kolacji zbyt wcześnie (np. o 18:00), chyba że rzeczywiście kładziesz się spać o godzinie między 20:00 a 21:00. W przeciwnym razie zacznie doskwierać Ci uciążliwy głód.
Większość osób aktywnych fizycznie rozkłada całkowitą pulę kilokalorii (i makroskładników) na dużą liczbę posiłków, zwykle między 5 a 7. Częste spożywanie niewielkich porcji zapewnia optymalne przyswajanie związków odżywczych i nie powoduje problemów żołądkowych. W takiej sytuacji rozkład makroskładników w kolacji należy dopasować tak, aby wypełniały one lukę w zapotrzebowaniu. Jeśli wiesz, że Twój układ pokarmowy może źle reagować nawet na niewielkie ilości tłuszczów, zastąp je dodatkową porcją węglowodanów, pamiętając, że jeden gram tłuszczów to 9 kcal, ale 1 gram węglowodanów już tylko 4 kcal.
Produkty wskazane i niewskazane w kolacji przedstartowej
Mawiają, że o gustach się nie dyskutuje, ale dietetycy sportowi są zgodni co do tego, że jeśli zależy Ci na dobrym samopoczuciu podczas biegu, warto przyjrzeć się swojej kolacji w dzień poprzedzający bieg nieco bliżej. Czego należy się wystrzegać (lub przynajmniej podchodzić ostrożnie)?
Przede wszystkim uważaj na duże ilości tłuszczów i błonnika. Oba składniki w nadmiarze mogą podrażniać układ pokarmowy. Jeśli chodzi o błonnik, Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje podaż włókna pokarmowego na poziomie 25 gramów dziennie. Staraj się przyjmować produkty wysokobłonnikowe we wcześniejszych posiłkach niż kolacja. Osoby, które szczególnie źle reagują na wysoką podaż włókna pokarmowego, powinny na kilka dni przed zawodami ograniczyć jego spożycie. W szczególności uważaj na produkty pełnoziarniste, ale też warzywa i owoce.
Jeżeli chodzi o tłuszcze, to zaleca się, aby stanowiły one między 20 a 35% całkowitej podaży energetycznej w diecie sportowca. Warto ustalić indywidualną tolerancję na ten makroskładnik w drodze prób i błędów podczas treningów. Z uwagi na fakt, że maratończycy biegają przede wszystkim w strefie przemian tlenowych, gdzie tłuszcze są efektywnie zamieniane w energię, jest to ważny element diety, którego nie warto całkowicie eliminować, chyba że jest to niezbędne.
Należy uważać na produkty wzdymające – nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne i warzywa cebulowe warto wyeliminować z ostatniego posiłku. Ich spożycie może prowadzić do przykrych wzdęć, bólu brzucha, uczucia „przelewania się” treści w żołądku, zaś w skrajnych przypadkach – biegunki podobnie, jak duże ilości błonnika.
Jakie produkty powinna w takim razie zawierać zdrowa kolacja? Możliwości wyboru są bardzo duże. Oto, na jakie produkty warto zwrócić uwagę:
- chude mięso i ryby (np. drób, cielęcina, mintaj, morszczuk, dorsz, sandacz),
- warzywa o niskiej zawartości błonnika (np. ogórek, pomidor, cukinia, sałata, papryka czerwona),
- biały ryż lub jasne kasze (np. bulgur, kuskus),
- orzechy, pestki i nasiona (np. pestki dyni, orzechy włoskie, nasiona słonecznika),
- dobrej jakości oliwy (w niewielkiej ilości).
Ważne jest nie tylko „co” jeść, ale też „jak”. Staraj się unikać smażenia. Zamiast niego stawiaj na gotowanie (klasyczne lub na parze), pieczenie lub grillowanie. Takie posiłki będą lżej strawne.
Przykładowe kolacje przed maratonem
Z wymienionych wyżej składników można przyrządzić naprawdę pyszne kolacje. Naszykujesz z nich np. sałatkę na bazie kaszy bulgur, grillowanych warzyw i wędzonego kurczaka z dodatkiem oliwy z oliwek. Dobrze sprawdzi się też gotowana pierś z kurczaka w bazyliowym pesto z jasnym makaronem. Z kolei weganie i wegetarianie mogą przyrządzić spaghetti z sosem pomidorowym i tofu.
A może, zamiast gotować, chcesz po prostu odpocząć i nic nie robić przed czekającym Cię wyzwaniem? Sprawdź dietę pudełkową w Warszawie od Nice To Fit You. Wypróbuj aż 12 zróżnicowanych jadłospisów, w tym ProActive zaprojektowaną specjalnie z myślą o osobach aktywnych fizycznie.
Czy indywidualne preferencje mają znaczenie?
Na zakończenie warto wspomnieć o indywidualnych przyzwyczajeniach. Jeśli wiesz, że po określonych produktach biega Ci się wyjątkowo dobrze, nie unikaj ich na siłę. Najlepszy trening wykonałeś po zjedzonych dzień wcześniej tostach z masłem orzechowym i na trasie wszystko było w porządku? W takim razie pora to powtórzyć. Każdy z nas jest inny i zalecenia dietetyczne są jedynie wskazówkami, które trzeba do siebie dopasować.
