Poradnik biegacza
Plany treningowe
Sercem akcji „Akcja Treningowa” Magazynu Bieganie.pl są plany treningowe szyte na miarę biegaczy, uwzględniające ich aktualny poziom, doświadczenie i możliwości czasowe. Czeka na Was spektrum planów – od wariantów dla debiutantów i osób trenujących zaledwie 2 razy w tygodniu, aż po ambitne programy na konkretne cele czasowe.
Dostępne są plany umożliwiające złamanie bariery 2 godzin, a także bardziej zaawansowane warianty dla ścigaczy celujących nawet w 1:15.
Plany występują w wersjach z celem czasowym co 5 minut, co pozwoli Wam precyzyjnie dobrać trening do swoich możliwości.
Dobierz plan odpowiadający Twoim możliwościom i trenuj razem z nami. Zapoznaj się z artykułem wprowadzającym, poradnikiem „jak wybrać plan” lub zdecyduj samodzielnie i kliknij w link z poniższej listy.
Półmaraton dla początkujących – 2 treningi w tygodniu
Półmaraton dla początkujących – 3 i 4 treningi w tygodniu
Półmaraton w 2 godziny
Półmaraton w 1 godzinę 55 minut
Półmaraton w 1 godzinę 50 minut
Półmaraton w 1 godzinę 45 minut
Półmaraton w 1 godzinę 40 minut
Półmaraton w 1 godzinę 35 minut
Półmaraton w 1 godzinę 30 minut
Półmaraton w 1 godzinę 25 minut
Półmaraton w 1 godzinę 20 minut
Półmaraton w 1 godzinę 15 minut
Słowniczek pojęć
BS – bieg spokojny
Jest to po prostu naturalny, luźny bieg, jaki jesteście w stanie w danym momencie wykonywać przez dłuższy czas. Tempo może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu sportowego i zaawansowania danego biegacza. Ważne, by w dużej mierze kierować się podczas tych jednostek samopoczuciem. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 6:59/km, tylko dlatego, że biegaliście poniżej 7 min/km w poprzednich dniach.
P – przebieżki
Przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
ZB – zabawa biegowa
W naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.
BNP – bieg z narastającą prędkością
Jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Początek tego typu jednostki może być bardzo spokojny, mieć nawet formę truchtu wręcz z nogi na nogę. Z czasem, niemal niezauważalnie powinniśmy przyspieszać. Ważne, by wykazać się cierpliwością i nie zerwać nagle tempa lub nie przesadzić z przyspieszaniem za wcześnie. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli pod koniec treningu, gdy powinniśmy teoretycznie biec szybciej przyjdzie nam pokonać np. długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.
Porady treningowe
Przygotowaliśmy dla Ciebie dawkę wiedzy, która pomoże Ci przygotować się Półmaratonu Warszawskiego.
Na tej stronie będzie pojawiać się baza artykułów dotyczących zagadnień stanowiących uzupełnienie do PLANÓW TRENINGOWYCH.
Kiedy i jak łączyć trening siłowy z biegowym? Korzyści dla biegaczy i nie tylko
Podbiegi, czyli trening siły biegowej. Jak go wykonać poprawnie?
Bieg z narastającą prędkością. Jak go wykonać poprawnie?
Bieganie a urlop: jak zadbać o formę?
Bieg ciągły – co to jest i jak go realizować?
Porady dietetyczne
W ramach wsparcia uczestników Półmaratonu Warszawskiego eksperci z Nice To Fit You będą dzielić się swoją wiedzą w zakresie odżywiania. Zapoznaj się z poradnikami – lista poniżej!
Naturalne sposoby na lepszy sen biegacza – jakie produkty na kolację wspierają nocną regenerację?
Jak dieta wspiera odbudowę mięśni po intensywnych treningach biegowych?
Witaminy i minerały, których nie może zabraknąć u żadnego biegacza!
Przedstartowa kolacja idealna – co zjeść, by obudzić się pełnym energii?
Żele, batony, a może domowe przekąski? Co jeść podczas startów, by nie ryzykować problemów żołądkowych
Trening na czczo – mit czy magiczny sposób na poprawę wydolności? Co mówi nauka?
Liczne wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania można również na bieżąco znaleźć na blogu poradnikowym NTFY.
Nice To Fit You to pionier rewolucyjnych rozwiązań na rynku diet pudełkowych w Polsce – firma jako pierwsza zaoferowała możliwość wybierania posiłków z menu na każdy dzień. Klienci codziennie mają możliwość komponowania swojego jadłospisu z 35 dań, dostępnych spośród 11 zdrowych, zbilansowanych diet. Dzięki opcji SELECT w aplikacji mobilnej, niczym w restauracji mogą także wybierać spośród prawie 60 konkretnych propozycji dań. O najwyższej jakości posiłków świadczą liczne certyfikaty, m.in.: Food Hygiene Control, V-Label, Viva oraz HACCP.
W 2026 roku Nice To Fit You po raz szósty zdecydowało zaangażować się we wsparcie biegaczy biorących udział w biegach organizowanych przez Fundację „Maraton Warszawski”.
Doskonale wiemy, że ok. 70% sukcesu sportowca to odpowiednio dobrane żywienie. Z radością kolejny raz dzielimy się naszą wiedzą dietetyczną i uświadamiamy w budowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych.
Urszula Kupraszewicz
CGO NTFY
Dlaczego warto wystartować w Warszawie?
Wybór odpowiedniego miejsca na start ma ogromne znaczenie – liczy się nie tylko szybka trasa i sprawna organizacja, ale również atmosfera. Przed nami wyjątkowe wydarzenie – jubileuszowy 20. Półmaraton Warszawski, który odbędzie się 22 marca 2026 roku.
Dlaczego warto właśnie u nas zmierzyć się z dystansem 21,097 km?
Wiosenny termin, szybka trasa oraz punkty kibicowania na całej długości biegu sprawiają, że start w Warszawie jest nie tylko sportowym wyzwaniem, ale również niezapomnianym przeżyciem.
Jubileuszowa atmosfera i rekordowe wydarzenie biegowe
Półmaraton Warszawski to nie tylko bieg – to święto sportu, muzyki, kibicowania i wspólnej pasji w sercu stolicy. Warszawa zamienia się w pełne energii miejsce, gdzie tłumy biegaczy i kibiców tworzą niesamowitą atmosferę, jakiej nie da żaden trening solo. W wydarzeniu weźmie udział 25 tysięcy półmaratończyków, 8 tysięcy biegaczy na „piątkę” i drugie tyle kibiców – tego nie można przegapić. Razem ustanowimy kolejny rekord!
Świetna organizacja
Nasz bieg ma wysoką renomę i wieloletnią tradycję. Trasa jest atestowana i prowadzi przez najbardziej charakterystyczne ulice Warszawy – idealna zarówno dla tych, którzy chcą pobić życiówkę, jak i dla debiutantów na dystansie półmaratonu. Liczna grupa doskonale przeszkolonych wolontariuszy zadba o Wasz komfort w Biurze Zawodów i na punktach odżywiania.
Możliwość połączenia biegu z dobrym celem
Dzięki akcji charytatywnej #BiegamDobrze możecie biec nie tylko dla siebie, ale dla innych – pomagając wybranej organizacji i mobilizując znajomych do wsparcia. To tworzy jeszcze głębszy sens treningu i samego startu.
Integracja i poczucie wspólnoty
Start w tak dużym biegu to okazja do spotkania ludzi o podobnych pasjach, nawiązania nowych znajomości i poczucia, że jesteście częścią większej społeczności. Dla wielu uczestników to jeden z najcenniejszych aspektów imprezy – wspólna energia i wymiana doświadczeń.
Wyzwanie dające realne korzyści zdrowotne i mentalne
Przygotowanie i ukończenie półmaratonu to świetna motywacja do pracy nad formą, poprawy kondycji, wytrzymałości i zdrowia. Zapewne nie trzeba tłumaczyć, ale na pewno warto Wam przypomnieć – poziom endorfin i poczucie sukcesu po przekroczeniu linii mety mają ogromny wpływ na samopoczucie i pewność siebie! Warto biegać, warto startować i sprawdzać swoje możliwości, warto przeżywać przygody i mieć cel!
Bieganie to Twój lifestyle – każdy trening i start to kawałek pięknej biegowej historii! Piszcie ją w Warszawie, do zobaczenia!
TOP 15 najważniejszych rzeczy, o których musi pamiętać uczestnik każdego biegu – także nadchodzącego Półmaratonu
Zapoznaj się z trasą i miejscem startu
Sprawdź mapę trasy – już niebawem ją opublikujemy. Zwróć uwagę na punkty z wodą i izotonikami, punkty odżywiania, toalety oraz punkty kibicowania. Koniecznie zaplanuj z wyprzedzeniem przyjazd na miejsce startu – zorganizuj wszystko uwzględniając zapas czasu. Dzięki temu będziesz czuł się pewniej i bezpieczniej.
Odbiór pakietu startowego, w tym numeru startowego
Sprawdź, gdzie i kiedy możesz odebrać pakiet startowy. Nie zostawiaj tego na ostatnią chwilę, aby uniknąć niepotrzebnych nerwów! W dniu biegu nie zapomnij o numerze startowym – musi być widoczny z przodu – przyczep go na klatce piersiowej lub brzuchu 4 agrafkami, które znajdziesz w swoim pakiecie.
Depozyt
Zlokalizuj miejsce, gdzie będziesz mógł zostawić swoje rzeczy w dniu biegu. Zapoznaj się z mapą Miasteczka. Przyjdź odpowiednio wcześniej, aby uniknąć kolejek. Pamiętaj – ten bieg będzie miał 25 tysięcy uczestników! Dodatkowe 8 tysięcy wystartuje w Biegu na Piątkę! Naklejkę na swój worek depozytowy znajdziesz w swoim pakiecie w kopercie z numerem startowym, które odbierzesz w biurze zawodów.
„Nic nowego w dniu biegu”
To złota zasada każdego biegacza. Nie testuj nowych butów, skarpetek, odzieży czy żeli energetycznych w dniu biegu. Używaj tylko tych, które sprawdziłeś na długich treningach i wiesz, że Ci służą. To samo dotyczy jedzenia – zjedz to, co sprawdzone i łatwostrawne.
Plan wydarzenia i dojazd
W dniu maratonu wiele ulic może być zamkniętych. Pamiętaj, aby zapoznać się z dokładnym harmonogramem wydarzenia oraz sprawdź dokładnie, jak dojechać na start (i jak wrócić do domu po biegu). Rekomendowanym środkiem transportu jest komunikacja miejska – w dniu biegu będzie dla uczestników darmowa. Zadbaj o to odpowiednio wcześnie – tak, żeby nie stresować się dojazdem. Nie zapewniamy parkingów dla uczestników.
Cel charytatywny
#BiegamDobrze: Jeśli biegniesz w ramach ścieżki charytatywnej #BiegamDobrze, pamiętaj o swoim celu. To może być ogromna motywacja w trudnych momentach. Noś swój pomarańczowy numer z dumą. Nie #BiegnieszDobrze? Przemyśl, czy nie jest to coś, co warto zrobić następnym razem! Dodaj wartości swojemu wysiłkowi – w słusznej sprawie biegnie się lżej.
Ubiór
Pamiętaj, że Półmaraton odbędzie się 22 marca. Sprawdź prognozę kilka dni wcześniej i przygotuj odpowiedni strój – od lekkiego i przewiewnego, po warstwy na chłodniejszą lub deszczową aurę. Pamiętaj o ochronie przed słońcem, nawet w pochmurny dzień. Czapeczka, rękawki? Przemyśl, co może być Ci potrzebne – masz doświadczenie z treningów – skorzystaj z niego.
Rozgrzewka
Nie pomijaj rozgrzewki przed biegiem. Rozgrzej mięśnie, aby uniknąć kontuzji. Zrób na rozgrzewce to, co już znasz – żadnych nowych ruchów! Rozgrzewkę też możesz ćwiczyć na treningach.
Tempo
Nie daj się ponieść emocjom i nie zaczynaj biegu za szybko! Trzymaj równe, założone tempo.
Słuchaj swojego ciała
Jeśli poczujesz dotkliwy ból, nie ignoruj go. Zwolnij lub przejdź do marszu. Zdrowie jest najważniejsze.
Toalety
Zlokalizuj toalety zarówno w strefie startu (będą oznaczone na mapie Miasteczka), jak i na trasie (znajdują się po każdym punkcie odżywiania).
Cierpliwość na starcie
Strefy startowe to miejsce, w którym zbierają się wszyscy uczestnicy – stoimy razem i czekamy na start. Zachowaj spokój i cierpliwość. Ustaw się w swojej strefie czasowej (oznaczonej m.in. na numerze startowym), aby uniknąć niepotrzebnego ścisku i frustracji. Pamiętaj, aby nie przeć do przodu – Twój czas będzie liczony netto, czyli od przekroczenia linii startu. Zachowanie spokoju to podstawa bezpieczeństwa, jesteśmy wspólnie odpowiedzialni za przebieg startu.
Wsparcie kibiców
Czerp energię od kibiców! Ich doping pomoże Ci w trudnych momentach. Masz siłę? Baw się startem, przybijaj piątki, uśmiechaj. Zaproś z wyprzedzeniem znajomych na trasę – niech kibicują Tobie i tysiącom innym pasjonatom biegania.
Ciesz się biegiem!
Zawody to wyjątkowy moment, a szczególnie jeśli to Twój pierwszy raz! Baw się dobrze i ciesz się z pokonywanego dystansu. Zaplanuj, jak celebrować przekroczenie mety. Może ktoś czeka na Ciebie z plakatem? Uśmiechaj się do fotografów na trasie, bo to będą pamiątki na całe życie. Chłoń atmosferę i bądź dumny z każdego przebiegniętego kilometra.
Mentalne przygotowanie
Przygotuj się na bieg też mentalnie. Pamiętaj, że głowa też biega! Będzie Ci lepiej, gdy skupisz się na małych celach (np. „do następnego punktu”, „do kolejnej ulicy”). Możesz też wizualizować sobie metę, a przede wszystkim myśleć o tym, ile pracy już za Tobą. Dobrze przepracowana zima i spokojny weekend bez stresu – to Twoje najpewniejsze oręże, trzymaj się ich.
Używasz STRAVY w swoich treningach?
Dołącz koniecznie do naszego klubu i pochwal się swoimi treningami!
Moment startu w Półmaratonie Warszawskim
Start biegu to kulminacja wielu tygodni treningów i oczekiwań. Oto, jak zwykle na naszych biegach wygląda ten kluczowy moment i co warto o nim wiedzieć.
1. Strefy startowe i Pacemakerzy
Na numerze startowym będziesz mieć przypisany sektor startowy, który odpowiada deklarowanemu przez ciebie czasowi, w jakim planujesz ukończyć maraton. Strefy są ustawione w kolejności od najszybszych do najwolniejszych. Upewnij się, że jesteś we właściwej strefie. To bardzo ważne, aby nie blokować szybszych biegaczy i samemu czuć się komfortowo. W strefach czasowych są Pacemakerzy – ustaw się blisko swojego „Zająca” (czyli tego, który biegnie na czas, który chcesz osiągnąć) i trzymaj się go przez cały bieg.
2. Ostatnie minuty przed startem
Gdy będziesz już w swojej strefie, poczujesz narastające napięcie i ekscytację. W ostatnich minutach usłyszysz komunikaty spikera, grana będzie motywująca muzyka. Warto w tym czasie wziąć udział we wspólnej rozgrzewce – wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających lub potruchtania w miejscu, aby utrzymać mięśnie w gotowości. To też ostatni dzwonek na skorzystanie z toalety (UWAGA – warto to załatwić wcześniej 😀).
3. Odzież na start i akcja charytatywna
Często na starcie panuje chłód, a biegacze mają na sobie dodatkowe ubrania (np. bluzy, dresy, szaliki), które zdejmują tuż przed strzałem startera. Na naszych imprezach masz możliwość rzucić te ubrania za barierki w strefie startowej. Zostaną one zebrane przez wolontariuszy i przekazane organizacjom wspierającym osoby w potrzebie. To świetny sposób, aby nie zmarznąć na starcie, pozbyć się niepotrzebnej odzieży i jednocześnie zrobić coś dobrego.
4. Strzał startera i ruszenie z miejsca
Usłyszysz wystrzał startera, który oficjalnie rozpoczyna bieg. Pamiętaj, że w większych maratonach, w tym w Warszawie, nie zaczynasz biec od razu po pierwszym strzale (chyba, że stoisz w pierwszej strefie). Ze względu na dużą liczbę uczestników, wybiegnięcie ludzi z poszczególnych stref startowych na trasę trwa zazwyczaj kilka do kilkunastu minut. Bądź cierpliwy, unikaj przepychania się. Twój czas jest mierzony od momentu przekroczenia linii startu – netto (dzięki chipowi), więc nie tracisz nic, czekając spokojnie.
5. Pierwsze kilometry
Pierwsze kilometry biegu bywają trudne – to duże emocje. Trzymaj się swojego zaplanowanego tempa i nie daj się ponieść emocjom ani tłumowi. Skup się na własnym rytmie i oddechu. Uważaj na innych biegaczy, aby uniknąć kolizji.
6. Realizuj swój cel
Półmaraton najlepiej biec z głową. To wbrew pozorom szybko mijający dystans! Kluczem jest konsekwentne trzymanie założonego tempa – bez zrywów na początku i bez walki z zegarkiem za wszelką cenę. Warto na bieżąco kontrolować poziom zmęczenia, słuchać ciała i reagować na jego sygnały, bo kryzysy się zdarzają, ale są chwilowe. Pamiętaj o nawadnianiu, ono może być kluczowe – nawet, gdy wydawałoby się, że nie ma potrzeby pić – pij! Warto też pamiętać, że każdy trudniejszy moment szybko mija, a każdy kolejny kilometr przybliża do mety, satysfakcji i ogromnej dumy z ukończenia dystansu.
Na trasie…
Wystrzał startera, przejście przez bramę i jesteś na trasie!
Start
Na starcie łatwo dać się ponieść emocjom, dlatego najważniejsze jest spokojne rozpoczęcie biegu. Pierwsze kilometry powinny być wolniejsze, niż podpowiada adrenalina – to inwestycja w dobrą drugą połowę dystansu. Trzymaj zaplanowane tempo, oddychaj swobodnie i nie porównuj się z innymi biegaczami.
Kryzysy
Kontroluj zmęczenie i reaguj na sygnały ciała. Kryzysy są naturalne, szczególnie między 14. a 18. kilometrem, ale zazwyczaj szybko mijają. Jeśli czujesz, że tempo jest zbyt wymagające, zwolnij na chwilę – to lepsze rozwiązanie niż całkowite „odcięcie”.
Jedzenie i picie
Korzystaj z punktów nawadniania i odżywiania. Pij regularnie, małymi łykami, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Jeśli planujesz żel energetyczny, sięgaj wyłącznie po sprawdzone produkty i w momentach, które przećwiczyłeś na treningach.
Kibice
Czerp energię z kibiców. Ich doping, okrzyki i transparenty potrafią dodać skrzydeł wtedy, gdy zaczyna brakować sił. Uśmiech, uniesiona ręka czy krótkie „dzięki” działają motywująco w obie strony i pomagają zapomnieć o zmęczeniu.
Dobra zabawa
Na koniec ciesz się trasą i atmosferą wydarzenia. Wolontariusze, muzyka i wspólna energia tysięcy biegaczy sprawiają, że każdy kilometr mija szybciej. A gdy zobaczysz metę – wiesz już, że było warto. Kiedy następny raz?
Zadbaj o to, co po biegu!
Plan biegu masz już w nogach – teraz wystarczy zaufać przygotowaniom i cieszyć się startem. A potem?
Pamiętaj, aby zrobić sobie pamiątkowe zdjęcie po ukończeniu biegu. Miasteczko to idealne miejsce, by uwiecznić swój uśmiech, medal i wyjątkowy moment dumy (i zmęczenia 😀) po biegu. Zachęć rodzinę i przyjaciół do wspólnej fotografii, aby celebrować ten moment. Niech ten obraz mówi sam za siebie: „Zrobiłem to!”
Miasteczko Biegacza to Twoja zasłużona strefa celebracji. Przyjdź, świętuj i pozwól sobie na chwilę zasłużonej dumy po tym, jak spełniłeś swoje marzenie!
Wokół Ciebie jest mnóstwo osób, które mają przynajmniej jedną cechę wspólną z Tobą – pasję! Jesteśmy jak jedna rodzina, więc uśmiechy i gratulacje mile widziane!
Plan na po biegu
Zastanów się, co zrobisz zaraz po przekroczeniu mety. Gdzie spotkasz bliskich? Jak wrócisz do domu/hotelu? Jak będziesz świętować? Upewnij się też, że w depozycie masz suche ubrania na zmianę. Do pomocy możesz zachęcić też swoich kibiców – mogą potrzymać Twoje rzeczy, kiedy Ty będziesz biegł.
Dodatkowo – nawodnienie i lekki posiłek zaraz po biegu są kluczowe dla regeneracji – zjedz to, co przygotowaliśmy w strefie po mecie. Pakiet „jedzeniowy” dostaniesz od wolontariusza.
Medal Monday
#MedalMonday to nieoficjalne święto biegaczy, które obchodzi się w każdy poniedziałek po ukończonym biegu – w Twoim przypadku po Maratonie Warszawskim! Tego dnia dumnie prezentujemy nasze medale w pracy, szkole czy mediach społecznościowych, dzieląc się radością i dumą z osiągniętego celu. Zostaw komentarz pod naszym postem, obejrzyj zdjęcia innych biegaczy, pokaż, że byłeś z nami! Jeśli publikujesz w swoich social mediach zdjęcie z medalem, pamiętaj aby nas oznaczyć @ i dodać #medalmonday ! 😉
Pamiętaj o dobrych manierach na trasie!
Czeka nas wielkie sportowe święto, w którym weźmiesz udział razem z tysiącami innych osób. Pamiętając o kilku prostych zasadach, sprawisz, że bieg będzie przyjemniejszy i bezpieczniejszy dla wszystkich.
Szanuj przestrzeń innych
- Nie biegnij „całą szerokością”
Staraj się biec w miarę możliwości w jednej linii, zwłaszcza na początku biegu, aby nie blokować innych. - Zachowaj odstęp
Unikaj biegania zbyt blisko innych biegaczy, aby uniknąć przypadkowych kolizji czy nadepnięcia na stopy. - Trzymaj się prawej strony
Biegnij swoim tempem po prawej stronie trasy, a lewą zostaw dla szybszych uczestników, którzy np. będą chcieli cię wyprzedzić. - Wyprzedzaj z rozwagą
Jeśli wyprzedzasz, rób to płynnie, najlepiej z lewej strony, zostawiając wystarczająco miejsca. Unikaj gwałtownego zmieniania kierunku.
Punkty odżywiania i nawadniania:
- Zwalniaj przed punktem
Zmniejsz tempo, zbliżając się do strefy z wodą/jedzeniem. - Nie zatrzymuj się nagle
Jeśli chcesz się zatrzymać, zrób to na boku trasy, aby nie spowodować zatoru czy upadku innych biegaczy. - Długie punkty
Pamiętaj, że punkty nawadniania i odżywiania są bardzo długie (ok. 100 m), więc nie podbiegaj do nich od razu na samym początku, aby nie tworzyć kolejek. - Wyrzucaj śmieci do wyznaczonych stref
Po wypiciu wody/zjedzeniu żelu, wyrzuć kubek/opakowanie do specjalnych koszy lub stref wskazanych przez organizatora, a nie na środku trasy. - Pij wodę i izotonik regularnie
Pamiętaj o tym, nawadniaj się – nawet jeśli wydaje Ci się, że nie jesteś spragniony.
Toalety na trasie
- Jeśli musisz skorzystać z toalety, zlokalizuj najbliższą i zrób to szybko. Nie załatwiaj potrzeb poza wyznaczonymi miejscami.
Słuchawki i muzyka
- Jeśli biegasz ze słuchawkami, upewnij się, że masz ustawioną głośność w taki sposób, aby słyszeć komunikaty organizatorów, wolontariuszy oraz innych biegaczy. Bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Doping i wsparcie
- Dziękuj wolontariuszom i kibicom
To dzięki nim atmosfera jest tak wspaniała! Krótkie „dzięki” lub uśmiech to piękny gest. Przybijaj piątki, tańcz, korzystaj z wymiany energii.
Zachowania po biegu
- Odejdź z linii mety
Po przekroczeniu mety, nie zatrzymuj się od razu. Przejdź dalej, aby zrobić miejsce dla kolejnych biegaczy i umożliwić płynny odbiór medalu i posiłku. - Pamiętaj o innych
Pomóż innemu biegaczowi, jeśli widzisz, że ma problem. Podaj rękę, pomóż wstać lub przejść. Dobre słowo czy uśmiech też zawsze są na miejscu.
Pamiętając o tych prostych zasadach, przyczynisz się do stworzenia pozytywnej i bezpiecznej atmosfery na trasie, co sprawi, że Twój udział w Półmaratonie Warszawskim będzie jeszcze bardziej satysfakcjonujący.
Dołącz do Grupy na Facebooku Magazynu Bieganie. pl i zainspiruj się do sukcesu!
Dobrze wiemy, że o końcowym sukcesie decyduje wiele czynników, zachęcamy Cię do dołączenia do specjalnej grupy, w której również nie zabraknie cennych rad i wielu dawek motywacji. To miejsce, w którym swoimi poradami dzielić będą się nie tylko nasi eksperci, ale także inni, doświadczeni biegacze.
