Jak oddychać podczas biegu? Jednym ta kwestia może wydać się niemal absurdalna, dla innych ma znaczenie zasadnicze. A więc – czy biegnąc, musimy kontrolować oddech? I czy na takie pytanie istnieje jednoznaczna odpowiedź?
Oddychaj tak, jak Ci najwygodniej; ważne, abyś w ogóle oddychał. Zacznijmy od podstaw. Co to w ogóle jest oddychanie? Encyklopedyczna definicja podaje, że jest to złożony proces biologiczny zachodzący bezustannie w organizmie zwierzęcym lub roślinnym, polegający na dostarczaniu do komórek organizmu gazów niezbędnych do uwolnienia energii użytecznej biologicznie. A mówiąc w sposób bardziej przystępny – oddychanie to po prostu dostarczanie paliwa do mięśni w postaci tlenu. Co za tym idzie, bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie podczas biegu – czy to na zawodach, czy na treningu. Istnieje wiele teorii na temat tego, jak należy oddychać. Jedne głoszą, aby powietrze wciągać nosem, a wypuszczać ustami. (Próbował ktoś kiedyś? Ja, próbując to zrobić na II zakresie, prawie się udusiłem.) Inne mówią, że na odwrót.
Prawda jak zwykle leży po środku. Jerzy Skarżyński w swej książce „Biegiem przez życie” pisze również o oddychaniu. Poleca tam zasadę 2×2 (2×2: dwa kroki – wdech, kolejne dwa – wydech) lub 3×3. Skarżyński pisze też jednak, że po pewnym czasie regulacja oddechu jest automatyczna, w zależności od potrzeb organizmu i tempa biegu. Z tym stwierdzeniem wypada się zgodzić w stu procentach. Moje zdanie jest jednoznaczne: podczas biegu nie trzeba myśleć o oddychaniu. Przecież nikt nie myśli o tym, jak przez 15 kilometrów biegu prowadzić ręce! To musi być mechaniczne i automatyczne. Oddychać należy i ustami i nosem jednocześnie.
Specyfika budowy płuc powoduje, że podczas fazy wdechu powietrze, które znajduje się w płucach, jest wykorzystywane mniej efektywnie niż w trakcie fazy wydechu.
Rzecz w tym, że tlen jest „wchłaniany” w dalszych segmentach płuc, warto więc wdychać bardziej energicznie, a wydychać jak najwolniej. Oczywiście wtedy, kiedy jest to możliwe. Raczej nie będziemy myśleć o tym, jak oddychamy, gdy do mety półmaratonu pozostało nam tysiąc metrów. Wtedy raczej myślimy o upragnionej „kresce”, a nie o głębi wdechu.
Znakomity polski długodystansowiec Adam Draczyński już 8 lat temu, za namową doktora Bojko (obecnie doktor reprezentacji Kataru) próbował oddychać metodą 3×1 (3 małe wdechy, jeden wydech). Jak sam mówi, nie czuł się z tym dobrze. – Nie odpowiadało mi to. Biegało mi się gorzej i ciężej, niż gdy oddychałem swoim normalnym rytmem. Kiedyś próbowałem też oddychać tylko nosem, lecz to również był zły pomysł.
Należy pamiętać, że inaczej oddycha się podczas sprintu na czterysta metrów, a inaczej podczas biegu maratońskiego. Główną zasadą dobrego oddychania jest umiejętność dostosowania intensywności oddechu do tempa, w jakim biegniemy. Podczas pierwszego zakresu należy oddychać spokojnie. Oddech musi być równy. W drugim zakresie intensywności nasz oddech powinien być szybszy, lecz nie możemy doprowadzać się do „zadyszki”. W trzecim zakresie intensywności powinniśmy oddychać tyle, ile tylko jesteśmy w stanie „pochłonąć”. Musimy pamiętać, iż tlen jest naszym paliwem podczas biegu. Maraton, czy półmaraton to pobieranie energii z przemian tłuszczu, do których niezbędne są duże ilości tlenu. Tak więc oddychanie jest najbardziej istotnym procesem podczas każdej aktywności ruchowej. Aby biec dłużej, grać dłużej w koszykówkę, czy w piłkę nożną należy po prostu dobrze oddychać.
Wszystko to oczywiście są informacje, które ocierają się o banał – wszak biegnąc pełnym gazem, pracujemy z całych sił także płucami i nie potrzeba nam dodatkowego bodźca do tego, by oddychać coraz szybciej i głębiej. Każdy doświadczony biegacz wie, jak oddychać. Ja mam za sobą siedem lat biegowej przygody i już z całą odpowiedzialnością mogę powiedzieć, że potrafię oddychać. Nie da się tego nauczyć w ciągu kilku treningów, nawet z pomocą najlepszych ćwiczeń. Najlepszy sposób na naukę oddychania podczas biegu to po prostu… bieganie. Jeśli będziemy mieli już w nogach kilka czy kilkanaście tysięcy kilometrów, nasz organizm będzie czuł, jak mamy oddychać w określonych zakresach intensywności. Będzie to nasz własny, niepowtarzalny oddech, który wypracowaliśmy na treningach.
W wielu książkach i na stronach internetowych roi się od przykładowych ćwiczeń, które pomogą nam uregulować oddech podczas biegu oraz powiększyć objętość płuc. Czy warto ich próbować?
Tak – sam kiedyś zastosowałem jedno z nich i okazało się bardzo przydatne. Jest to jedna z technik medytacyjnych, która współpracuje z oddechem. Możemy ją stosować zwłaszcza podczas powolnego biegu połączonego z kontemplowaniem przyrody. Bardzo dobrze jest wiedzieć, jak oddychać, aby nie tracić koncentracji lub szybko ją odzyskać. Należy sprawić, aby ciało i oddech były lekkie i spokojne, skupić się na procesie oddychania i mierzyć czas jego trwania, odmierzając go rytmem kroków. Przy lekkim truchcie wystarczy liczyć do czterech wdychając i do czterech wydychając powietrze. Jeżeli jest to za trudne, wystarczy odliczać do trzech, a i gdy to sprawia kłopot, to nawet do dwóch, choć wtedy prawdopodobnie biegniemy już za szybko. Zdarza się też tak, że wdech jest krótszy od wydechu – występuje wtedy faza bezdechu. Postarajmy się wtedy narzucić temu jakiś rytm. Swój własny, indywidualny, niepowtarzalny. Biegniemy i odmierzamy oddech. Na początku możemy wplatać takie ćwiczenia oddechowe do każdego treningu, ale pamiętajmy: natychmiast przerywamy, jeżeli odczujemy jakiś dyskomfort i wracamy do naszego normalnego oddychania. Nie róbmy tego ćwiczenia na siłę. W treningu stosujemy je na początku rozgrzewki lub na samym końcu podczas roztruchtania. W tym ćwiczeniu chodzi o to, abyśmy dążyli do uzyskania miarowości i płynności oddychania. W moim przypadku to ćwiczenie okazało się bardzo pomocne. Warto spróbować!
